2020 müssen wir stark sein: Novemberblues in extra-fies

Dass der düstere November mit Kälte, Dunkelheit und Schmuddelwetter den Menschen aufs Gemüt schlagen kann, das hört man jedes Jahr wieder – vom Herbst- oder Novemberblues ist dann die Rede. Viele Menschen reagieren auf das nasskalte, trübe Wetter mit Stimmungsschwankungen und starker Müdigkeit. Wenn diese Symptome einige Wochen anhalten, spricht man von einer saisonal auftretenden Störung des Gefühlslebens (oder seasonal affective disorder, kurz SAD). Und in diesem Jahr kommen auch noch weitere düstere Aussichten hinzu, zumindest befürchten das viele: Denn während normalerweise auch der dunkelste November irgendwann in den glitzernden Advent übergeht, man sich auf Weihnachtsmärkten amüsiert und sich vergnügt durch rappelvolle Innenstädte schiebt, wird es 2020 voraussichtlich etwas anders laufen. Ob und wie Weihnachtsmärkte stattfinden können ist nicht sicher, und ob das mit dem Weihnachtseinkauf klappen wird … naja, das werden wir sehen. All das zusammen birgt durchaus das Potenzial, auch robusteren Charakteren die Laune zu verderben, bis hin zur so genannten Herbstdepression eben. Woran aber erkennt man, ob man vielleicht mal einen schlechten Tag hat oder die Sache doch ernst nehmen sollte? Und wenn – was kann man tun? Hier ein Paar Fakten und ein paar Tipps:

Zu den typischen Symptomen einer Herbstdepression gehören Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und eine gedrückte, melancholische Stimmung

Außerdem können physische Beschwerden wie Magen- oder Rückenschmerzen auftreten. Das saisonale Tief unterscheidet sich aber erheblich von einer länger anhaltenden Depression: Bei einer richtigen Depression leiden Betroffene über mehrere Monate hinweg unter Schuldgefühlen, extremen Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Im Gegensatz dazu gehören beim Herbstblues eher ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Heißhunger oder Gewichtszunahme zu den Symptomen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie,

Psychotherapie und Nervenheilkunde leidet beinahe jeder dritte Bundesbürger in der kalten Jahreszeit unter einem Stimmungstief. Zu den Hauptursachen für die depressive Stimmung zählt vor allem die mangelnde Tageslichtzufuhr. Wenn man die Wohnung frühmorgens in der Dunkelheit verlässt und dann den ganzen Tag im Büro verbringt, kann der Körper nur wenig Sonnenlicht tanken. Der Lichtmangel hemmt die Produktion von Endorphinen im Körper, die sich positiv auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Eine weitere Folge der geringen Lichtzufuhr ist ein Vitamin-D-Mangel. Je weniger UV-B-Strahlen auf die Haut fallen, desto weniger Vitamin D wird produziert. Der Körper muss nämlich etwa 80 Prozent des wertvollen Vitamins selbst in der Haut bilden – nur zwischen 10-20 Prozent des benötigten Bedarfs kann über die Ernährung aufgenommen werden. Die Folgen des Vitaminmangels sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung.

Das hilft: Tipps gegen Herbstdepression

Die gute Nachricht ist: Einen aufkommenden Herbstblues kann man oft mit recht einfachen Maßnahmen in den Griff bekommen. Vitamin-D-Mangel zum Beispiel lässt sich mit einem täglichen Spaziergang an der frischen Luft deutlich lindern. Viele Studien belegen, dass ein zwanzigminütiger Spaziergang in der Wintersonne ausreicht, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. In der Mittagspause eine Runde um den Block, die letzte Busstation zu Fuß und kurze Wege mit dem Rad – mehr im Freien zu bewegen ist ganz einfach. Reicht das nicht, kann man außerdem eine Tageslichtlampe mit UV-B-Strahlung anschaffen. Experten bezeichnen diese Vorgehensweise, die vor allem im winterlich dunklen Skandinavien weit verbreitet ist, als „Lichttherapie“. Je mehr UV-B-Strahlen auf die Haut fallen, desto wacher und aufmerksamer fühlen wir uns. Der Körper wird durch die Bestrahlung zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin angeregt und produziert gleichzeitig weniger Melatonin. Das Schlafhormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist für das Gefühl von Müdigkeit verantwortlich.

Eine weitere effektive Möglichkeit,

um gegen eine Depression im Herbst anzugehen, ist die richtige Ernährung. Chili zum Beispiel enthält das natürliche Alkaloid Capsaicin (CPS), das durch seinen Schärfereiz schnell Endorphine im Körper freisetzt. Ebenso hilft Magnesium dabei, eine depressive Stimmung einzudämmen: Der Mineralstoff ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, beispielsweise an der Bildung von Serotonin. Norwegische Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen magnesiumreicher Kost und der Erkrankung an einer Depression heraus. In der „Hordaland Health-Studie“ zeigte sich ein negativer Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme und den standardisierten Depressionsskalen: Je mehr Magnesium die Befragten zu sich nahmen, desto geringer waren die Anzeichen für eine Depression. Aus diesem Grund scheint es sinnvoll, in der dunklen Jahreszeit verstärkt auf Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumanteil zu setzen. Dazu gehören beispielsweise Bananen, Nüsse oder Linsen.

Es ist recht gut nachgewiesen,

dass man mit Sport Depressionen entgegenwirken kann – unabhängig von Alter und Gewicht. Das zeigt eine Studie, die im „American Journal of Psychiatry“ veröffentlicht wurde. „Die Auswertung der Daten konnte belegen, dass Teilnehmer, die sich nur wenig bewegten, ein größeres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln, als die Teilnehmer, die eine hohe körperliche Aktivität aufwiesen“, heißt es in der Studie. Sportliche Betätigung ist also offenbar wirksames Mittel, um depressiver Stimmung im Herbst entgegenzuwirken.

Generell ist Aktivität, in welcher Form auch immer, dem so genannten Couching vorzuziehen:

Auf dem Sofa bleiben und sich die Tristesse da draußen mit dem Fernseher vom Leib halten zu wollen, funktioniert bestenfalls für den Augenblick. Ist die Sendung oder der Film vorbei, kehrt der Blues zurück, und wahrscheinlich stärker als vorher.

Normalerweise ist ein Herbstblues nach ein paar Tagen, schlimmstenfalls ein oder zwei Wochen vorbei. Wer über längere Zeit das Gefühl hat, traurig und antriebslos zu sein, sollte schon mal seinen Arzt oder Apotheker fragen – hier gibt es Rat und Hilfe. Und irgendwann, soviel ist sicher, kommen Licht und Wärme ja zurück. Bis dahin: Halten Sie durch!